Ασκησιογενές οξειδωτικό στρες: πόσο τρομακτικό είναι; αντιμετωπίζεται και πώς;

Είναι πλέον τόσο διαδεδομένο: το οξειδωτικό στρες είναι επιβλαβές -  τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα – η μέγιστη απόδοση και τα υψηλά επίπεδα υγείας επιτυχάνονται με μπουστάρισμα βιταμινών, πολυφαινολών και λογιών άλλων στοιχείων. Και έτσι είναι, ή όπως πάντα συνηθίζουμε να υπενθυμίζουμε, κάπως έτσι.

Ας το πάρουμε όμως από την αρχή: τί είναι οξειδωτικό στρες; είναι επιβλαβές; τί είναι και πώς επιδρούν τα αντιοξειδωτικά; πώς προλαμβάνουμε το ασκησιογενές οξειδωτικό στρες;

Τί ειναι οξειδωτικό στρες και πώς επιδρά στην υγεία και την αθλητική απόδοση;
Το οξειδωτικό στρες είναι η κατάσταση στην οποία διαταράσσεται η ισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών εις βάρος του αντιοξειδωτικού μηχανισμού του σώματος.

Η συσσώρευση οξειδωτικού στρες σχετίζεται με διάφορες παθολογικές καταστάσεις όπως νεοπλασίες (καρκίνος), σκλήρυνση κατά πλάκας, νευρολογικές παθήσεις,τη γήρανση και άλλα.

Γενικά, κατά την άσκηση, εξαιτίας της αύξησης κατανάλωσης οξυγόνου, συσσωρεύεται πλεόνασμα ελεύθερων ριζών μεαποτέλεσμα μυική κούραση και καταστροφή, μετα-προπονητική κόπωση και μετα-προπονητικό πόνο (πιάσιμο) και αύξηση του κίνδυνου ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες, σημαντικού παράγοντα συνδρόμου υπερπροπόνησης.

Θετικές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών στην αθλητική προσαρμογή;
Κι όμως ναι!

Έχουν προταθεί θετικές επιδράσεις από την επαναλαμβανόμενη έκθεση σε ελεύθερες ρίζες (όχι σε επίπεδο οξειδωτικού στρες) σε διάφορους προσαρμοστικούς μηχανισμούς όπως στην αγγειογένεση, τη μιτοχονδρογένεση, τη μυική υπερτροφία και στην αύξηση της ενεργότητας ενζυμικών αντιοξειδωτικών. Αυτός είναι και ο κυριότερος λόγος για τον οποίο οι αθλητές χαρακτηρίζονται από αυξημένη αντιοξειδωτική ικανότητα.

Και τα αντιοξειδωτικά τί είναι;

Οποιαδήποτε ουσία η οποία καθυστερεί, προλαμβάνει ή απομακρύνει οξειδωτική βλάβη από ένα άλλο μόριο μπορεί να οριστεί ως αντιοξειδωτική. Υπάρχουν δύο κατηγορίες:

  • οι ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η αλβουμίνη, η χολερυθρίνη, το ουρικό οξύ, δισμουτάσες υπεροξειδίου,καταλάσες, υπεροξειδάση γλουταθειόνης και άλλα
  • όσο εξωγενείς παράγοντες που λαμβάνονται από την τροφή όπως τα καροτενοειδή, τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), πολυφαινόλες και άλλα

Τί ισχύει για την αντιμετώπιση του ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες;

Είναι κατανοητό ότι τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν καίριο ρόλο στην αποτροπή οξειδωτικού στρες.

Ενώ όμως παλιότερα προτάθηκαν διάφορα σχήματα συμπληρωματικής λήψης αντιοξειδωτικών στοιχείων, η αλήθεια είναι πως τελικά όχι απλώς δεν φαίνεται να βελτιώνουν την αθλητική αποκατάσταση και απόδοση, αντίθετα, μάλλον περιορίζουν ευεργετικές προσαργμογές! Μάλιστα, υψηλή λήψη μακροπρόθεσμα ενέχει κινδύνους.

Η θέση του American College of Sports Medicine (ACSM) σχετικά με την μεμονομένη ή συνδυαστική συμπληρωματική κατανάλωση τοκοφερολών (βιταμίνη Ε), ασκορβικού (βιταμίνη C), β-καροτένιου και σελήνιου είναι επιφυλακτική καθώς εκτιμά πως δεν φαίνεται να υπάρχει εργογόνος επίδραση. Συμβουλεύει να μην ξεπερνιούνται οι UI για την βιταμίνη Ε και οι αθλητές που συμμετέχουν σε συνήθη, παρατεταμένη, και έντονη άσκηση να καταναλώνουν 100-1000 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Γενικά, καθώς οι αθλητές χαρακτηρίζονται από μια τάση υπερβολής, υπό ολιστική σκοπιά, η συμληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών αλλά και άλλων στοιχείων (όπως αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, καρνιτίνη κοκ) ενέχει σημαντικές αρνητικές επιδράσεις στην υγεία, αν όχι στην απόδοση.

Η συμπληρωματική λήψη β-καροτένιου, τοκοφερολών ή/και ασκορβικού έχει πλέον απορριφθεί τόσο για την αναποτελεσματικότητα σε βάθος χρόνου όσο για την επικινδυνότητα υψηλών συστηματικών δόσεων (συσχετίσεις με καρκίνο πνεύμονα, προστάτη, καρδιαγγειακά και άλλα.)
Σημείωση: υψηλή λήψη βιταμίνης C έχει σχετιστεί με νεφρολιθίαση αλλά και με διαταραχές στην ομοιοστασία του σιδήρου όταν χορηγούνται συμπληρωματικά (επιδρά στην αναγωγή του σιδήρου με αποτέλεσμα την πιθανή υπερφόρτωση του οργανισμού με ανηγμένο σίδηρο και τοξικότητα).

Η άλλη όψη

Ενώ όμως η αποτελεσματικότητα αντιοξειδωτικών μετά από μια έντονη συνεδρία άσκησης φαίνεται μικρή στην γενικότερη απόδοση σε βάθος χρόνου, η ευεργετική επίδραση της επαρκούς κατανάλωσης αντιοξειδωτικών μετα-προπονητικά δεν έχει διαψευστεί.
Έτσι, σε αθλήματα που απαιτούν επαναλαμβανόμενες συνεδρίες προπόνησης όπως ποδόσφαιρο, τρίαθλο (τουλάχιστον 2 προπονήσεις την ημέρα), ή συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης με διαφορά ωρών, η ταχεία αποκατάσταση είναι άκρως σημαντική για να ανταπεξέλθει ο αθλητής αποδοτικά ενώ ο κίνδυνος οξειδωτικού στρες και κατ’επέκταση συνδρόμου υπερπροπόνησης είναι αυξημένος. Ίσως σε αυτές τις περιπτώσεις, εκτός από την διασφάλιση καλής κατάστασης θρέψης, η αυξημένη λήψη κάποιων αντιοξειδωτικών φανεί ευεργετική.

Στην βιβλιογραφία μάλιστα, αυξάνονται συνεχώς οι προτάσεις ευεργετικής επίδρασης φυσικών μειγμάτων όπως οι σταφίδες, τα μπλουμπερυ, το μάυρο τσάι αλλά και των προβιοτικών.

 

Τί να κρατήσετε σχετικά με το ασκησιογενές οξειδωτικό στρες και τα αντιοξειδωτικά
(αντί συμπερασμάτων):

Η αύξηση των ελεύθερων ριζών κατά την άσκηση αφενός αντιμετωπίζεται από την ενδογενή αντιοξειδωτική άμυνα, αφετέρου επηρεάζει θετικά δείκτες προπονησιμότητας. Από καλά τρεφόμενους αθλητές, η συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών στοιχείων μεμονωμένα ή συνδυαστικά, μετα-προπονητικά δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την μείωση της κόπωσης ή την αύξηση της δύναμης. Αντίστοιχα, η συστηματική συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών ίσως αυξάνει την ενεργότητα των ενδογενών αντιοξειδωτικών ή μειώνει δείκτες φλεγμονής, χωρίς όμως σημαντικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση, ενώ ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Πάραυτα, η συστηματική κατανάλωση φυσικών μειγμάτων φαίνεται αποτελεσματική με μικρή επικινδυνότητα. Ο εντερικός μικροβιοκόσμος, ειδικές ποικιλίες τσαγιού ή φρούτα πλούσια σε απλά σάκχαρα και φυτοχημικά ίσως είναι αποτελεσματικότερα στην πρόληψη οξειδωτικού στρες και στην αθλητική απόδοση.

Καλώς ή κακώς, για άλλη μια φορά δεν μπορούμε να δώσουμε μια συγκεκριμένη πρόταση.

Υπάρχουν ακόμα αρκετά περιθώρια μελέτης στην διερεύνηση της κινητικής συγκεκριμένης δοσοεξαρτώμενης δόσης αντιοξειδωτικού σχήματος, μάλλον από φυσικό μείγμα, όσο αφορά στην αθλητική αποκατάσταση και απόδοση.

Σκουλαρίκη Χαρά, www.nutrinews.gr