Βασικά στοιχεία διατροφής για αθλητές αντοχής

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες διατροφικές ανάγκες από τον υπόλοιπο κόσμο. Το σώμα χρειάζεται την απαραίτητη διατροφική υποστήριξη τόσο για αποκατάσταση μετά από προπόνηση όσο και για την αύξηση της απόδοσης. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο μεγαλύτερες είναι και οι ανάγκες του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τα παρακάτω απαραίτητα διατροφικά συστατικά.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Ενεργεί στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και βοηθάει στην σύσπαση των μυών. Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 1000-1500mg. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πλεονάζον ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κατάγματος κόπωσης σε αθλήτριες με διαταραχές περιόδου. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα οστρακοειδή, το ψωμί, τα όσπρια.

ΣΙΔΗΡΟΣ: Αθλητές που προπονούνται πάνω από 6 ώρες εβδομαδιαία παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. 20-25mg είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για αθλητές αντοχής. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα ενισχυμένα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε πρόωρη κούραση, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο αποβάλλεται από τον ιδρώτα και τα ούρα. Συνιστώμενη ποσότητα για αθλητές αντοχής είναι 500-800mg ημερησίως. Πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πατάτες και το γάλα.

ΣΕΛΗΝΙΟ: Προστατεύει τα κύτταρα από τον κίνδυνο οξείδωσης. Συνιστώμενη δόση 200mg ημερησίως. Πηγές είναι τα θαλασσινά, το συκώτι και το κρέας.

ΝΑΤΡΙΟ: Βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και της πίεσης του αίματος. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται για αγωνίσματα που κρατάνε πάνω από 5 ώρες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να προσλαμβάνονται 100-300mg ανά ώρα. Πηγές νατρίου είναι το αλάτι, τα λαχανικά, τα ψάρια, το ψωμί. Κατά τη διάρκεια του αγώνα κάποιο σκεύασμα  με ηλεκτρολύτες κρίνεται απαραίτητο.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Απαραίτητο συστατικό για την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Συνιστώμενη ποσότητα 30-60mg ημερησίως. Πηγές ψευδαργύρου είναι το συκώτι, το κρέας, το γάλα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε: Ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα από καταστροφή. Συνήθως οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνη Ε δεν καλύπτονται από τη διατροφή. Πηγές βιταμίνης Ε είναι το λάδι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο κρόκος αυγού, οι ξηροί καρποί.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ: Οι αθλητές αντοχής έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την διατήρηση του αερόβιου μεταβολισμού και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης εμποδίζει την αποκατάσταση μετά από προπόνηση. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να προσλαμβάνουν 1,2g/kg με 1,4g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα ένας αθλητής 70kg πρέπει να προσλαμβάνει 84 με 98g πρωτεΐνης την ημέρα.

ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ: Απαραίτητο αμινοξύ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα επίπεδα της γλουταμίνης πέφτουν σημαντικά μετά από έντονη άσκηση καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο σε ιώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι συμπλήρωμα γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο προσβολής του οργανισμού από μικρόβια. Συνιστώμενη ημερήσια δόση 2-5g.